Programme d’entraînement au tapis roulant “brûle graisse” pour faire face à l’hiver.

Après le temps des couleurs, et ses jolis paysages, vient le temps du Grand Froid. Tout est là : le soleil se couche plus tôt, les feuilles crissent sous les pas, et les températures sont déjà beaucoup plus fraîche.

il sera bientôt beaucoup plus compliqué d’aller faire du sport en extérieur alors que, dans le même temps, on aura à affronter des plats beaucoup plus riches pour faire face à l’hiver (raclettes, fondue et tutti quanti). Il nous faudra alors nous retrancher à la salle de sport pour limiter l’impact de ce surplus de calories. Problème : le tapis roulant, c’est plate à mourir.

Pour autant, il existe un programme d’entraînement de course sur tapis roulant qui est parfait pour maigrir et brûler des graisses, tout en restant stimulant et accessible à tous.

 

 

courir en hiver

 

 

 

Quelques conseils

 

Tout d’abord, quelques conseils pour bien courir sur tapis roulant (en provenance de spécialistes) :

  • assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de courses, surtout sur l’amortissement, car courir sur un tapis roulant entraîne de faire porter plus de contraintes aux articulations (même si cela impacte moins que le ciment),
  • mettez toujours un dénivelé minimum de 1%,
  • privilégiez les tapis roulants de salle de sport, professionnel, car ils sont très souvent plus large, avec de meilleurs amortisseurs, et surtout plus lourd pour ne pas devenir instable lors des accélérations.
  • idem, les tapis roulants modernes présentent beaucoup plus d’options pour changer rapidement de vitesse, ce qui est essentiel pour les programmes d’intervalles.
  • travaillez à côté votre agilité, car la course sur tapis à tendance à vous faire courir uniformément – et reprendre ensuite la courses en extérieur. avec les aspérités du terrain, peut conduire à des blessures, type entorses.

 

Mettre à profit la recherche de la course par intervalles.

 

Voici le programme :

 

  • En premier – échauffement musculaire et des os :  focus sur l’échauffement des muscles du bas du corps et articulations – gratter les articulations des pieds, chevilles, genoux et hanches, sans oublier le bas du dos (sacro-ilite). Faites-le une jambe après l’autre, en équilibre sur l’autre jambe. Faire de même avec les os sollicités, en les tapotant – pieds, rotules, fémur. Finir par de petits rebonds sur deux jambes, puis sur une jambe (15 secondes chaque). Faire ensuite des rotations des épaules et de balanciers des bras pour échauffer le torse.

 

Temps (minutes)ActivitéVitesse (miles, km / h)Inclinaison
0 à 2 marche5 miles/heure - 8 km/heure3%
2 à 4 marche rapide6 miles/heure - 9.6 km/heure6%
4 à 5 jogging7.4 miles/heure - 12 km/heure6%
5 à 6 marche5 miles/heure - 8 km/heure2%
7 à 7:30 sprint"anaérobie" - vous devriez avoir de la difficulté à maintenir une respiration régulière pour calculer votre vitesse maximale)2%
7:30 à 8:15retour marche5 miles/heure - 8 km/heure2%
8:15 à 9:45jogging lent7.4 miles/heure - 12 km/heure4%
9:45 à 10:30marche5 miles/heure - 8 km/heure2%
10:30 à 11:30jogging8.8 miles/heure - 14 km/heure6%
11:30 à 12sprint"anaérobie" - vitesse max suivant personne2%
12 à 14marche5 miles/heure - 8 km/heure12%
14 à 15marche5 miles/heure - 8 km/heure3%
15 à 16jogging8.8 miles/heure - 14 km/heure3%
16 à 16:45sprint"anaérobie" - vitesse max suivant personne2%
16:45 à 17:45marche5 miles/heure - 8 km/heure3%
17:45 à 18:45jogging8.8 miles/heure - 14 km/heure3%
18:45 à 20:00jogging8.8 miles/heure - 14 km/heure10%
20:00 à 20:45sprint"anaérobie" - vitesse max suivant personne2%
20:45 à 22jogging lent7.4 miles/heure - 12 km/heure3%
22: à 25ralentissement - marche lente4,5 miles/heure - 7km/heure2%

 

Quelques conseils supplémentaires.

 

Faire du sport ne suffit malheureusement pas pour stabiliser ou perdre du poids, surtout en hiver. Il n’y a pas de recette miracle, mais surtout chaque personne est différente par son métabolisme – pas de “body shaming”, surtout pas. Il faut surtout être à l’écoute de son corps et bien le connaître (et haïr en silence, celui ou celle capable de manger 3 poutines par semaine sans prendre un gramme).

Pour aider le tout, voici quelques conseils supplémentaires:

  • ne faites pas seulement du sport et rien d’autre à côté : mieux vaut plus d’activités physiques au jour le jour et plusieurs “petites” salles de sport, qu’une grosse séance et rien d’autres en fin de semaine. Avoir un podomètre et viser le 10.000 pas journaliers minimum peut être intéressant.
  • adapter également votre régime: calme en semaine et plus libéré en fin de semaine – le régim paléo et méditerranéen donnent des clés intéressantes. Limiter le sel au maximum, et pour se faire, éviter par tous les moyens, les produits transformés.
  • boire beaucoup d’eau, surtout minérale (notamment celle riche en calcium et magnésium).
  • écouter votre corps : n’aller pas à la salle si vous êtes fatigué ou blessé, même légèrement – vous risqueriez d’aggraver votre blessure et de vous dégoûter.
  • compléter votre programme de course avec des mouvements permettant de travailler le haut du corps – des applications, comme Fysiki, sont vraiment intéressantes, peu onéreuse, et vraiment efficace.

 

 

Crédit photo : Farhad sh

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